В кардиологическом центре в Калининграде поделились советами о том, как нормализовать сон после новогодних праздников. Рекомендации Марии Кружковой, заведующей поликлиникой и специалиста по сну, были опубликованы на странице организации в социальной сети «ВКонтакте».
Какие же методы предлагают доктора для восстановления сна?
Плавное изменение времени засыпания и пробуждения. Не стоит резко пытаться ложиться спать намного раньше обычного. Лучше каждый день сдвигать время отхода ко сну и утреннего подъема на 15–30 минут до возвращения к привычному графику.
Создание благоприятной атмосферы для сна. Необходимо обеспечить в спальне тишину, темноту и прохладу. Следует избегать яркого света и громких звуков.
Сокращение использования электронных устройств вечером. Голубое свечение от экранов препятствует выработке мелатонина – гормона, регулирующего сон. Рекомендуется воздержаться от использования телефонов, планшетов и компьютеров за 1–2 часа до отхода ко сну.
Регулярная физическая активность. Умеренные физические нагрузки в течение дня способствуют улучшению сна, но избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном (за 3–4 часа).
Отказ от употребления кофе во второй половине дня и от алкоголя вообще. Кофеин оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и может затруднить процесс засыпания. Алкоголь может провоцировать поверхностный сон и частые пробуждения в ночное время.
Ритуалы, способствующие расслаблению перед сном. Теплая ванна, чтение, медитация или дыхательные упражнения помогут успокоиться и настроиться на сон.
Соблюдение рациона питания. Следует избегать употребления тяжелой пищи и больших порций в вечернее время. Легкий ужин за 2–3 часа до сна будет оптимальным решением.
Непродолжительная прогулка в утренние часы. Естественный солнечный свет помогает «перезагрузить» биологические часы и улучшить состояние бодрствования в течение дня.
«Если, несмотря на принятые меры, проблемы со сном сохраняются на протяжении двух недель и более, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту – сомнологу или неврологу – для более подробного обследования», – советует врач.
